한국인이 잘 걸리는 열두 가지 질병
예방 클리닉
건강은 지식만으로 지킬 수 있는 것이 아닙니다. 실천이 중요합니다. 음식도 마찬가지입니다. 어떤 음식이 좋다고 몇 가지 음식만 골라서 먹을 것이 아니라 여러 가지 음식을 꾸준히 잘 드시는 것이 중요합니다. 이렇듯 건강은 올바른 정보와 실천이 중요합니다. 한국인이 잘 걸리는 열두 가지 질병을 선정하여 그에 따른 예방식을 소개하오니 미리 예방하고 관리하셔서 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.
글.자문:여에스더(예방의학박사)
KBS'건강365'의 MC로 익숙한 여에스더박사는 서울의대를 졸업한 후 동 대학원에서 예방의학으로 박사 학위를 받은 가정의학전문의이자 국제 골다공증 전문의로 서울대병원 전임의사와 초빙교수를 역임하고 현재 대한임상건강의학회 학술이사와 여에스더클리닉원장으로 활동하고 있습니다.
1. 고혈압
2. 우울증
3. 위장병
4. 골다공증
5. 폐암
6. 유방암
7. 전립선암
8. 피부질환
9. 당뇨
10. 대장암
11. 심근경색
12. 간질환
1. 소리없이 다가오는 침묵의 살인자 고혈압
고혈압 환자의 식사 요령
염분 섭취는 팍팍 줄인다.
염분은 하루 작은 찻숟가락 하나 분량인 6g 이하로 줄이는 게 좋다. 그리고 되도록 젓갈류 섭취도 줄이고, 염분이 많은 국물은 적게 먹는 습관을 기르자.
칼슘 섭취는 쑥쑥 늘린다.
칼슘은 염분을 몸 밖으로 배출시키는 역활을 한다. 고혈압 환자라면 다시마, 사과, 저지방 우유 등 칼슈이 풍부한 음식과 섬유소가 풍부한 음식을 많이 먹는 습관을 길러야 한다.
바다의 야채라 불리는 다시마
다시마는 각종 무기질과 섬유소가 풍부하고 U-푸코이단과 같은 발암 억제 성분도 풍부하다.
적절한 하루 섭취량은 3×4㎝ 크기 한두 장이면 충분하다.
생으로 먹거나 익혀 먹어도 영양소의 차이는 없다. 다만 너무 오래 끓이면 알긴산이 줄어들어 맛이 나빠지고 유효 성분이 빠져나오므로 찬 물에 한 시간 정도 불린 후 건져 알맞게 잘라 돌돌 말아서 보관하는 것이 좋다.
2. 마음의 감기 우울증
적당한 운동과 햇볕이 보약
겨울 동안의 일조량 감소로 2월이면 계절성 우울증이 생길 수 있다.
하루 20분 정도는 혓볕을 쬐어 우울증을 줄이는 뇌화학 물질인 세로토닌의 농도를 높이며, 우울증을 악화시킬 수 있는 알코올은 멀리 하자.
하루 30분 정도 땀이 나도록 유산소 운동을 하는 것도 좋다.
우울증 극복을 위한 처방전
트립토판이 풍부한 바나나가 최고
바나나에는 우울증을 줄이는 세로토닌의 원료가 되는 아미노산인 트립토판이 풍부하다.
이밖에 닭 살코기, 우유, 치즈 등도 함께 먹으면 좋다.
행복을 만드는 비타민 B
비타민 B군은 세로토닌 생성을 증가시켜 우울증 극복에 한몫을 한다. 비타민 B6는 소 살코기, 완두콩, 감자, 달걀에 많이 들어 있고, 비타민 B9(엽산)은 아스파라거스, 시금치에 비타민 B12는 닭 살코기, 우유, 치즈 돼지고기, 모시조개, 굴 등에 풍부하다.
오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선 등 푸은 생선의 등에 들어있는 오메가-3 지방산 역시 우울증 증상 호전에 도움이 된다.
3. 한국인 최대의 아킬레스건 위장병
위장 질환 예방을 위한 다섯 가지 요령
하나, 불에 탄 음식, 오래된 음식의 섭취를 줄인다.
둘, 염장 식품의 섭취를 줄인다.
셋, 위궤양 환자의 경우, 위암 예방을 위해 헬리코박터 파이로리균의 감염 치료를 한다.
넷, 위염이나 위궤양은 반드시 금연을 해야 재발하지 않는다.
다섯, 40세 이상인 경우 1~2년에 한 번씩 위장 내시경을 받는다.
위암엔 브로콜리
항암 성분이 많은 브로콜리는 위장 질환에 좋다. 탄 음식과 함께 브로콜리를 섭취하면 위암 발생이 감소한다는 연구 결과도 있다.
브로콜리는 양파와 함께 먹으면 항암 작용이 증가하고 참깨와 함께 요리하면 항산화 작용이 증가하는 이점이 있다.
위궤양엔 양배추
양배추는 위와 십이지장의 점막을 보호하고, 재생을 돕는 비타민 U와 K가 많고 각종 소화 효소가 풍부해 위장 질환에 효과적이다.
하루 섭취 적정량은 큰 이파리 1.5장(90g)정도로, 양배추를 구입할 때는 전체적으로 단단하고 바깥쪽 잎이 짙은 녹색을 띤 것을 고르도록 한다.
4. 조용한 뼈도둑 골다공증
골다공증 예방하기
30세 이전에 충분한 칼슘 섭취와 운동으로 골밀도를 최대한 높이자.
수영보다 걷기, 달리기, 춤추기 등 중력을 받는 운동이 골밀도를 높이는 데 유리하다.
벽을 바라보고 부드럽게 팔굽혀펴기를 팔의 골밀도를 높일 수 있다.
지나친 다이어트는 골다공증을 악화시키므로 적절한 체중을 유지하도록 한다.
빗길, 눈길, 계단, 마루바닥, 화장실 등에서 넘어지지 않도록 주의하자.
65세 이상인 분이 유제품을 섭취하지 못하는 경우, 하루 한두 알 정도의 칼슘제를 섭취하자.
뼈의 영양식, 우유 제대로 알고 먹기
우유에는 뼈 형성에 도움이 되는 칼슘과 인이 가장 이상적인 비율로 들어 있다.
우유 200ml에는 칼슘이 200mg 들어 있다. 하루 한두 잔은 꼭 마시자.
일반 우유에는 포화지방이 8g 들어 있고 저지방 우유에는 2g 들어 있다.
40세 이상인 성인의 경우, 비만도와 상관없이 저지방 우유를 마시도록 하자.
우유를 마시면 설사가 나는 유당불내성 환자는 저지방 요구르트를 마시는 것도 좋다.
우유이외에도 뱅어포, 두부, 해조류(김, 미역, 다시마) 등에 칼슘이 풍부하게 들어 있다.
(파마넥스의 본포뮬라 추천)
5. 조기 진단이 어려워 더욱 치명적인 폐암
금연만이 최상의 예방법
폐암은 조기 진단이 어려운 암이다. 흡연이 가장 큰 원인이 되니 무조건 금연하는 것이 최상의 예방이다. 고령의 흡연자의 경우 저선량 흉부 CT 촬영이 진단에 도움이 되기도 한다. 이밖에 대기 오염이나 심한 연기, 석면 등의 물질에 노출되는 것도 발병 원인이 되므로 조심해야 한다.
폐암 예방을 위한 시금치와 순무
시금치
시금치의 베타카로틴, 클로로필, 엽산, 페놀 등의 성분은 폐암을 예방하는 데 도움이 된다.
베타카로틴을 효율적으로 섭취하기 위해서는 오래 삶지 말고 기름에 볶아 먹는 것이 좋으며(베타카로틴의 흡수율 : 날것은 10%, 삶으면 20~30%, 기름에 볶으면 60~70%) 비타민 B12가 풍부한 음식을 함께 먹으면 항암 효과가 증가한다.
순무
뿌리 부분의 매운 맛 성분인 유황화합물이 폐암을 예방하는 데 효과적이며, 잎 부위에도 글루코시노레이트라는 항암 성분이 있으니 잎과 뿌리를 함께 먹는 것이 좋다.
조리를 하는 경우, 인돌 같은 항암 성분이 빠져나오므로 국물도 함께 먹도록 한다.
6. 여성들의 치명적 두려움 유방암
유방암 예방하기
규칙적인 운동과 적절한 체중을 유지한다.
여성이 매일 술을 마시면 유방암의 위험이 11% 증가한다. 음주는 가급적 피하는 것이 좋다.
30세 이전에 결혼해 아이를 낳고, 분만 후에는 1년 정도 모유 수유를 하는 것이 좋다.
섬유질은 충분히 섭취하고 오메가-6 지방산(마요네즈, 마가린, 콩기름, 옥수수 기름 등에 풍부)섭취는 줄인다
.
여성을 위한 만찬, 콩과 두부
콩의 제니스테인 성분이 유방암의 위험을 줄여 준다. 하루에 익힌 대두콩 1컵이면 충분한 양의 콩단백질을 섭취할 수 있으니 매일 매일 챙겨 먹자.
유방암에 좋은 성분
아마씨, 올리브유, 오메가-3 지방산(등 푸른 생선, 호두)이 풍부한 음식이나 양배추, 청경채, 브로콜리, 콜리플라워 같은 인돌 성분이 풍부한 채소가 유방암의 성장을 막아주는 효과를 낸다.
(파마넥스의 에스테라와 마린오메가 추천)
7. 기름진 음식이 불러오는 전립선암
전립선암 예방을 위한 현명한 지방 섭취
프랑스 미테랑 대통령 등 국가의 지도작들이 많이 걸리는 병으로 알려져 '황제의 암'이라 불리는 전립선암은 육식과 고지방식을 많이 하는 남성에게 주로 발병한다. 전립선암 예방을 위해서는 특히 현명한 지방 섭취가 중요하다.
육류 제품을 선택할 때는 갈비나 삼겹살보다는 장조림을, 등심보다는 안심을 고른다.
일반 우유보다는 저지방 우유를 마신다.
빵을 먹을 때는 마가린보다 소량의 버터가 좋다.
나물을 무칠 때는 들기름을 넣고 요리는 올리브유를 자주 이용하는 것이 좋다.
토마토의 놀라운 효능
토마토 안의 붉은 색소인 라이코펜 성분이 전립선암의 성장을 저지한다. 하버드대학의 연구 결과 일주일에 토마토를 10회 이상 먹으면 전립선암이 45% 감소한다는 보고도 있었다.
하루에 큰 토마토 한 개(200g) 정도면 충분하다. 암 예방 효과로는 새빨간 완숙 토마토가 좋으며, 생토마토보다는 토마토케첩이나 스파게티소스처럼 익힌 토마토가 항암 효과가 더욱 뛰어나다.
8. 과로와 자외선이 주범인 피부질환
피부를 위한 일곱 가지 약속
하나, 오후 11시에 잠자리에 들어 7~8시간 숙면하기
둘, 하루 8잔 이상의 생수 마시기
셋, 과로하지 않기
넷, 스트레스 멀리하기
다섯, 햇볕은 오래 쬐지 않고, 수분크림과 자외선 차단제를 친구처럼 대하기
여섯, 흰 밀가루 음식, 튀김, 과자와 같은 단순당의 섭취 줄이기
일곳, 저지방 요구르트와 잡곡밥과 같은 도정되지 않은 곡물 먹기
염증에 효과적인 달맞이꽃 종자유(파마넥스의 에스테라 추천)
아토피 피부염, 지루성 피부염, 여드름 등 각종 피부 질환의 공통 분모는 염증이다.
달맞이꽃 종자유(EPO:Evening Primrose Oil)는 우리 몸에서 생성되는 염증물질을 가장 효과적으로 줄여준다.
피부 트러블을 줄이는 아연(Zinc)
껍질 벗긴 닭 살코기와 해산물에 풍부한 아연(Zinc)은 피부의 상처와 박테리아를 줄여 여드름 등 일반적인 피부 트러블에 효과적이다.
탱탱한 피부를 위한 비타민C
비타민C는 피부의 메라닌 색소 침착을 줄이고 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 준다.
키위, 오렌지, 브로콜리, 피망 등에 풍부하며 비타민 E가 풍부한 음식(호두, 잣 등)과 함께 먹으면 상승 효과가 있다.
9. 폭발 직전의 성인병 당뇨
당뇨병은 국민병
당뇨병은 국민병이라 일컬어질 만큼 흔해, 현재 500만 명 이상이 당뇨 환자로 추정된다. 공복 혈당이
126mg/dl 부터 당뇨로 진단받지만 이상적인 공복 혈당은 100mg/dl 이하다. 특히 스트레스를 받으면 혈당이 증
가하므로 스트레스는 1시간 안에 잊어버리는 긍정적인 생활 자세가 필요하다.
탄수화물은 당뇨의 적
탄수화물은 당뇨의 적이다. 밥, 떡, 국수, 감자, 고구마 등의 섭취는 조금 줄이고 다양한 채소와 버섯류, 해
조류를 충분히 섭취해야 한다. 또한 껍질 벗긴 닭고기, 저지방 우유, 달걀 흰자 삶은 것과 같은 질 좋은 단백
질도 충분히 섭취하는 것이 좋다.
당뇨에 의한 동맥경화증에 도움이 되는 음식
마늘
마늘 속의 알리티아민은 당뇨 환자의 피로감을 감소시키는가 하면 혈당 조절과 안정화 작용도 한다.
하루 적정 섭취량은 생마을은 1쪽 정도이며 익힌 것은 2~3쪽 정도가 적절하다.
양파
양파의 매운 성분인 유화아릴, 황색색소인 퀘르세틴 등이 당뇨 환자에게서 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화를 줄여주는 역활을 한다.
하루 표준 섭취량은 양파 1/3~1/2정도, 유효 성분을 제대로 섭취하기 위해서는 먹기 직전 살짝 데치는 정도로만 요리하고, 너무 잘게 썰어도 항암 성분(아이소티오사이안산염)이 유출되므로 큼직하게 썰어 먹도록 한다.
10. 육류를 즐기는 사람들의 걱정거리 대장암
대장암 예방하기
지나친 붉은색 살코기와 가공육의 섭취는 줄인다.
고온에서 조리된 음식의 섭취는 피한다.
섬유질과 각종 비타민이 풍부한 채소 위주의 식단을 즐긴다.
가족 중 대장 폴립, 대장암의 병력이 있으면 50세 이전이라도 대장 내시경을 꼭 받는다.
하루 사과 한개면 OK!
사과의 항암 성분인 수용성 식이 섬유 펙틴은 장내의 좋은 유산균을 증식시키고 유해 물질을 배출시키는 역활을 한다. 펙틴은 껍질에 많으므로 가능한 껍질째 먹는 것이 좋다.
사과는 변비일 때는 변의 부피를 늘려 밀어내는 역활을 하고, 설사일 때는 수분을 흡수하여 적절한 상태로 변을 굳혀 준다.
암세포를 줄이는 우엉
우엉은 식물성 섬유소가 많아 변비 해소와 대장암 예방에 도움이 된다. 우엉 속의 리그닌성분이 암세포를 줄이는 역활을 하는데, 수염뿌리가 적으며 곧고 늘씬하게 쭉 뻗어 있는 것이 신선하다. 닭고기와 함께 먹으면 닭고기의 메치오닌 성분이 리그닌의 작용을 강화시켜준다.
11. 돌연사의 주범 심근경색
생명을 위협하는 대표적 질환
심근경색을 예고하는 대사증후군의 기준을 먼저 알아보자
아래 항목 중 3가지가 해당된다면 10년 후 심근경색의 위험이 2~3배 증가한다.
스스로 체크해보자.
● 허리둘레가 남성의 경우 90cm(35.4인치)이상, 여성의 경우 80cm(31.5인치)이상
● 수축기 혈압이 130mmHg 이상 혹은 이완기 혈압이 85mmHg 이상
● 고밀도 콜레스테롤 수치가 남성의 경우 40mg/dl 미만, 여성의 경우 50mg/dl 미만
● 중성지방 수치가 150mg/dl 이상
● 공복 혈당 수치가 110mg/dl 이상
몸에 좋은 기름, 오메가-3 지방산(파마넥스의 마린오메가, 콜레스틴 추천)
오메가-3 지방산은 혈관의 동맥 경화를 가장 강력하게 억제해 심근경색을 줄이는 역활을 한다.
고등어, 정어리, 꽁치와 같은 등 푸른 생선이나 호두와 같은 견과류에 풍부하게 들어 있는데, 심근경색 외에도 아이들의 두뇌발달, 치매, 천식, 유방암, 관절염 등에도 효과가 있다.
성인은 적어도 하루 한 토막 이상 정도의 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋은데, 중성지방이 높은 경우 오메가-3 지방산 보조제가 심근경색을 예방해 줄 수 있다.
12. 백번의 공격보다 한 번의 방어가 중요한 간질환(파마넥스 티톡스포뮬러 추천)
건강한 간을 위한 생활 습관
간에는 좋은 음식이나 영양제를 많이 먹는 것보다 간에 나쁜 행동을 한 번이라도 하지 않는 것이 중요하다.
간에 부담을 주는 알코올의 양은 80g 이상이다. 일주일에 술자리는 한두 번 이하로 줄이자.
(알코올 80g이 든 술의 양 : 맥주 2리터, 소주 1병, 청주 0.5리터, 양주 200ml)
아무리 몸에 좋은 음식이나 보약도 너무 농축된 것은 간에 좋지 않다. 가령 버섯의 경우도 소량은 도움이 되지만 지나치게 많은 양을 한꺼번에 먹는 경우 간세포를 파괴할 수 있으며, 녹즙의 경우도 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋다.
충분한 단백질과 비타민을 섭취하자. 손상받은 간 기능을 복구하는데 단백질과 비타민이 중요한 역활을 한다.
간에 좋은 음식, 가리비와 오징어
가리비
풍부한 단백질과 특히 간 기능 향상에 도움이 되는 타우린 성분을 많이 함유하고 있다.
미각을 정상적으로 유지하는 아연 성분이 들어 있어 간 기능이 나쁜 고령자에게 좋은 음식이다.
주로 국물에 유효 성분이 많으므로 조리 후 국물까지 먹도록 한다.
오징어와 오징어 먹물
이탈리아인들은 갑오징어의 먹물이 정력 증강과 간장 보호에 좋다고 하여 이를 즐겨 먹었다고 한다. 오징어 먹물의 뮤코 다당류에는 항앙 작용이 있으며, 오징어에는 비타민 B군과 타우린이 풍부해 피로 회복에 효과적이다.
